简单的说，就是深蹲＋提肛
每天要做的训练
１．深蹲
自然站立后，两腿略为分开至脚外侧与肩外侧同宽．
双手握哑铃，小臂弯曲使得将哑铃固定于肩上，由肩膀承重即可．哑铃重量量力而为，不要太轻．
准备好后，从该直立姿式开始下蹲，
下蹲过程中动作要缓慢，保持身体处于紧张用力状态，且尽量保持上身垂直于地面，不要弯腰。
一直蹲至马步状，就不要再往下了。
然后停顿片刻，再缓慢站立起来，如此循环。
２、提肛
上述动作每次蹲到最低处时，就做提肛运动
具体做法是，用力收缩肛门，就像下意识的网里憋大便的那种动作
每下蹲一次，就在最低处提肛５秒左右
３、训练强度
上述训练初次开始进行时，必定非常吃力，非常累，但坚持日久既有奇效！
每天早上４０次，晚上８０次（晚上分成两组，每次４０次，中间休息）
连续３个月必有效果！
多做运动是王道啊主要是腰部啊~楼主说的没错，的确是可行之道这个锻炼 会阴处，我明白，但下蹲，是锻炼哪里的？这个锻炼 会阴处，我明白，但下蹲，是锻炼哪里的我是个凑数的。。。正在下载~谢谢啦不知该说些什么。。。。。。就是谢谢确实厉害呀,先支持一下~
